Nổi bật, Tâm lý
RANH GIỚI CỦA CẢM XÚC (EMOTIONAL BOUNDARIES)
Ở bài viết gần đây của mình có tên “Không thể từ chối cũng là một dạng tự hại” mình đã nhắc đến “ranh giới cảm xúc” (emotional boundaries). Hãy tạm hiểu đó là giới hạn những gì người khác không được phép xâm phạm hay đối xử với bạn về mặt cảm xúc. Nói cách khác, không ai có thể làm cho bạn tổn thương nếu bạn không cho phép điều đó xảy ra.
Cũng ở bài viết trước, mình đã minh hoạ bằng một hình ảnh là: Hãy hình dung lớp da là ranh giới của cơ thể bạn, nếu bạn để cho người khác xâm hại đến nó, dùng dao rạch lên nó, máu sẽ chảy ra. Nếu những điều tương tự lặp lại và liên tục diễn ra ở mức bạn không cho nó thời gian tự phục hồi hay băng bó lại vết thương, cơ thể bạn sẽ bị huỷ hoại, cạn kiệt, rồi nhiễm trùng, biến chứng, hoại tử… bạn kiệt quệ và chết dần.
Ranh giới cảm xúc cũng vậy. Khác là nó vô hình. Khi bạn để cho ai đó liên tục cứa lên những cảm xúc của bạn, “máu” sẽ chảy ra cho đến khi bạn vô cảm, trái tim bạn chằng chịt vết thương và sẹo, rồi bạn cũng dần bị huỷ hoại và chết… về mặt tinh thần.
Nếu cơ thể của bạn đau đớn và đầy các vết thương, bạn sẽ không muốn chạm vào ai cả, bạn sẽ ghét cơ thể của mình, bạn sẽ càng muốn che giấu nó. Cảm xúc của bạn cũng vậy, khi có quá nhiều vết thương, bạn càng muốn che giấu nó, càng cảm thấy ghét nó. Bạn sẽ muốn quên nó đi, có thể bằng sự hằn học, bằng sự thờ ơ, bằng chất kích thích…
Vết thương cơ thể có thể che giấu bằng quần áo, còn vết thương cảm xúc sẽ được che giấu bằng những lớp mặt nạ thể hiện ra xã hội như: tôi chẳng cần ai, tôi là nạn nhân, tôi cao thượng hơn, tôi hạnh phúc tuyệt vời, tôi đang hưởng thụ, tôi hết lòng vì công việc hay lý tưởng nào đó… Nhưng nếu bên trong bạn không thực sự cảm thấy thế, hoặc đến khi màn đêm buông xuống, bạn cảm thấy lạc lõng, hoang mang, sợ hãi… thì bạn cần phục hồi lại ranh giới cảm xúc của bản thân.
Thế nào mới là một ranh giới cảm xúc lành mạnh?
Chúng ta lại cùng liên tưởng tới đường biên giới của một quốc gia. Một quốc gia mà không có biên giới, không thể tuyên bố chủ quyền thì việc bị xâm phạm là đương nhiên. Nhưng một quốc gia xây dựng biên giới quá kiên cố với quá nhiều tường rào và dây thép gai, ngắt kết nối với toàn bộ thế giới và không dám giao lưu… cũng là một quốc gia có vấn đề, đầy nỗi sợ, phòng thủ và cực đoan, nó cũng không thể phát triển và lớn mạnh. Mình nhớ đến những quốc gia ở châu Âu, khi đường biên giới chỉ là một vạch kẻ trắng, người dân có thể ngồi thảnh thơi uống cafe ngay tại đường biên đó, mặt khác họ hiểu rằng một khi đã bước chân sang địa phận nào, họ cần tôn trọng và tuân thủ các nguyên tắc của địa phận đó. Sự bình an này thể hiện một quốc gia có chủ quyền mạnh mẽ, được tôn trọng và ở cạnh những người mình tôn trọng. Không phải do đất nước đó lựa chọn được nước láng giềng của mình, mà là họ biết rõ những gì mình muốn, thiết lập được những nguyên tắc chung, vì lợi ích chung.
Ranh giới cảm xúc lành mạnh cũng hệt như vậy.
Vậy làm thế nào để thiết lập một ranh giới cảm xúc lành mạnh?
Không cần đợi đến lúc ai đó xuất hiện khiến cuộc đời bạn đau khổ tột cùng, nhiều người trong chúng ta thường vẫn để cho cảm xúc của mình bị xâm hại mỗi ngày, âm thầm theo nhiều cách khác nhau. Ai nói những vết thương nhỏ không gây nhiễm trùng hay hoại tử?
Khi bạn ở trong một mối quan hệ với nhiều điều không hài lòng, ví dụ người kia thỉnh thoảng nói những lời khiến bạn tổn thương, làm vài việc khiến bạn phiền lòng chẳng hạn, bạn bỏ qua hay im lặng vì nó không quá nghiêm trọng, bạn sợ mình thể hiện rằng mình yếu đuối, bạn ôm sự khó chịu đó mỗi ngày một ít, bạn nghĩ rằng không sao nhưng thực tế là cảm xúc của mối quan hệ đang chảy máu từng ngày, cho đến khi bạn trở nên lạnh lùng trong mối quan hệ, bạn không còn cảm giác muốn gắn kết với người kia, hoặc tâm trí bạn muốn nhưng cảm xúc và cơ thể thì phản ứng ngược lại. Đó là cách những điều nhỏ nhặt có thể giết chết một mối quan hệ.
Ai đó chê bai hay phê phán bạn, bạn tức giận trong lòng như vẫn tỏ ra vui vẻ, cool ngầu, nhưng bạn vẫn ấm ức kể lể với người khác, câu chuyện chê bai hay phê phán vẫn tiếp tục diễn ra vì bạn chưa bao giờ dám trực tiếp tỏ thái độ. Cảm xúc của bạn tiếp tục “chảy máu” khiến bạn trở nên hằn học và xa cách hơn.
Đúng thế, người cho phép chuyện đó tiếp tục xảy ra chỉ có thể là chính bạn khi bạn ôm lấy những phán xét của người khác, đôi khi còn tự đổ lỗi cho chính mình, cảm thấy mình không xứng đáng và thấp kém… Trong cả 2 trường hợp, khi bạn nghĩ ra lý do bênh vực người kia và tiếp tục chịu đựng một mối quan hệ độc hại, hay khi bạn nghĩ con điên/thằng điên đó đúng là xấu xa và bạn chẳng dám lên tiếng, tức là bạn đều đang để ranh giới cảm xúc của mình bị xâm hại, bạn đang “chảy máu” cảm xúc và chết dần.
Có thể bạn nghĩ rằng ôi nhỡ mình làm quá lên, vì xã giao mà tôi không thể phản ứng lại, tôi sợ làm mất lòng họ, tôi sợ rằng phản ứng lại sẽ chứng tỏ mình yếu đuối… Thể hiện cảm xúc một cách chân thực không bao giờ gây ra điều đó “tôi cảm thấy buồn, tổn thương, bất an…” không phải là những mẫu câu trách móc hay đổ lỗi cho ai cả.
Còn nếu trường hợp bạn thực sự quá nhạy cảm và bất an, việc nói ra cũng giúp 2 bên giải quyết mâu thuẫn và không gây hiểu lầm.
Xác định ranh giới cảm xúc như thế nào?
Bạn không thể ý thức về ranh giới cơ thể nếu bạn không chạm hay được chạm. Sự chạm vật lý dừng lại ở đâu, bạn biết ranh giới cơ thể ở đó. Cũng như vậy với ranh giới cảm xúc. Khi người khác tiếp cận ranh giới cảm xúc của bạn, gây nên những cảm xúc tiêu cực: buồn, giận, sợ hãi… đó là dấu hiệu ranh giới đang bị xâm hại, nhưng đó cũng là dấu hiệu để bạn nhận biết để tuyên bố về ranh giới đó.
Tin buồn: Gần như chẳng ai trong chúng ta được dạy làm thế nào để thiết lập ranh giới cảm xúc. Bố mẹ chúng ta cũng hiếm khi hỏi “con cảm thấy thế nào?” khi chúng ta còn bé, bởi đó cũng là cách mà họ được nuôi dạy.
Mình quan sát thấy ở độ tuổi đứa trẻ mới tập nói, phần lớn bọn trẻ phát âm rất to và rõ ràng từ “KHÔNG” và sẵn sàng từ chối thứ chúng không muốn bằng cách nói “KHÔNG”. Nhưng người lớn thay vì hỏi: tại sao hả con? Có phải con thấy sợ không? Con không thích cái này ah? Con không vui ah?… thì chúng ta sẽ nói: ơ thằng bé/con bé này hư nhỉ, láo nhỉ…
Tiếp sau giai đoạn bị đàn áp từ “không”, đứa bé chuyển sang giai đoạn mà nó sẽ lì ra, ai bảo gì cũng lì lợm không nghe, hoặc lờ đi… Vẫn không ai hỏi nó cảm thấy gì và tại sao nó lại phản ứng như vậy, chúng ta sẽ tiếp tục mắng đứa trẻ là láo, là hỗn, là mất dạy, thậm chí chúng ta sẽ đánh nó. Nhiều đứa trẻ sẽ không bao giờ nói ra nó sợ giáo viên như thế nào, chuyện gì ở trường khiến nó phiền lòng, hàng xóm đã sờ soạn người nó ra sao… Thậm chí nhiều trường hợp khi đứa trẻ nói ra nó còn bị mắng nhiều hơn, không ai tin nó… thì nó sẽ không bao giờ nói nữa.
Đó là cách chúng ta được huấn luyện từ bé, không có cơ hội được nói ra cảm xúc của mình. Rồi chúng ta cứ thế lớn lên, tiếp tục để người khác làm tổn thương cảm xúc của mình theo nhiều cách và cường độ ngày càng nhiều hơn, vết thương có thể sâu và nghiêm trọng hơn… nhưng vẫn chỉ biết phản ứng bằng cách: hoặc yên lặng cam chịu rồi tự dằn vặt bản thân, hoặc phản ứng lại một cách cực đoan bằng sự hằn học hay bạo lực, hoặc đóng cửa trái tim và cô lập mình với tất cả, hoặc tìm đến các chất kích thích để quên đi những đau khổ trong giây lát, hoặc là mỗi thứ một ít. Đặc điểm chung là chúng ta tiếp tục đau khổ, cô đơn, mất kết nối hoặc không thể kết nối trọn vẹn với ai đó, đề phòng, dần vô cảm… Chính chúng ta cũng vì thế mà tiếp tục làm tổn thương những người khác.
Do đó, vì chính bạn trước tiên, hãy tập cách nói rằng bạn đang cảm thấy như thế nào? Vui, hạnh phúc, yêu, thích, tuyệt vời, sợ, hoang mang, bối rối, cô đơn, bất an, giận dữ, biết ơn, trân trọng…
Tin vui: Gần như không ai biết rằng họ đang làm tổn thương đến cảm xúc của bạn. Vì thế nếu bạn nói cho họ biết bạn cảm thấy như thế nào, khả năng cao họ sẽ không lặp lại điều đó. Nhưng bạn hãy tập diễn đạt cảm xúc của mình mà không đổ lỗi cho người kia. Bởi khi một người thấy họ đang bị đổ lỗi, phản ứng của họ là phản kháng lại hoặc rút lui, thay vì hiện diện ở đó để lắng nghe cảm xúc của bạn. Ví dụ thay vì nói “tôi mệt mỏi vì anh luôn đến muộn” hãy nói “em buồn, em bất an khi phải chờ đợi”; thay vì nói “mẹ thằng chó mày nói éo biết suy nghĩ ah” hãy nói “em thực sự cảm thấy tổn thương khi nghe câu đó”…
Hãy mạnh dạn nói điều mà bạn muốn và không muốn. Cũng đừng im lặng hay dỗi, vì người kia chẳng bao giờ hiểu vì sao bạn lại như vậy. Bạn phải thực sự tin họ không cố tình làm tổn thương bạn nếu bạn chưa cho họ một cơ hội để hiểu.
Còn nếu kể cả khi đã biết mà họ vẫn tiếp tục, họ không thể ngừng hay cố tình làm tổn thương bạn? Vẫn luôn còn một giải pháp: Chạy ngay đi! Nếu bạn không muốn mình “bị chảy máu” đến chết. Bạn có thể thông cảm với họ, có thể tha thứ cho họ, nhưng nếu bạn đang đau thì hãy thương lấy mình trước đã.
Ai trong chúng ta cũng có những vết thương về mặt cảm xúc. Hãy để nó được hồi phục, hãy nâng niu và vỗ về các cảm xúc của mình. Hãy ăn những “món ăn” tinh thần bổ dưỡng.
Bạn càng thể hiện cảm xúc của mình chân thực bao nhiêu (chân thực chứ không phải suy diễn nhé), bạn càng kết nối tốt với chính mình, thiết lập ranh giới cảm xúc lành mạnh, duy trì mối quan hệ tốt đẹp với những người khác. Tự tin, tôn trọng, trân quý bản thân đặc biệt là cảm xúc của mình, bạn sẽ thu hút những người như vậy xung quanh bạn.
Khi bạn chấp nhận những cảm xúc chân thực của bạn, dù là bất cứ cảm xúc gì, bạn cũng sẽ tạo cơ hội để những người nói chuyện với bạn chia sẻ cảm xúc thật của họ. Và đó chính là cách chúng ta kết nối.
Author
Sáng lập Thiền Đương Đại Giảng viên thiền (chứng nhận Mindfulness-Based Cognitive Therapy) Trị liệu, chữa lành đứa trẻ bên trong Điều phối các workshop nhận thức về bản thân Tham vấn chuyên nghiệp (Certified Professional Coach)
